Soepel bewegen

Het is belangrijk dat je blijft bewegen na je behandeling voor borstkanker, en wat yoga is een uitstekende manier om daarmee te beginnen. Wij vroegen Pippa Plaised, die yoga- en pilatesles geeft bij The Have in Londen om haar favoriete yogahoudingen te geven die voorzichtig zijn en veilig voor iedereen* – ongeacht hoe fit ze zijn.  

1. Tadasana-houding

Voor je met de volgende houdingen start, neem je de Tadasana (berghouding) aan. Je kijkt recht vooruit, benen recht en voeten tegen elkaar, armen naast je lichaam, schouders ontspannen.

2. Staande uitstrekking 

• Start vanaf de Tadasana, adem uit en breng je armen boven het hoofd in een uitstrekking. 
• Druk je handpalmen samen, hou je armen recht en kijk omhoog naar je duimen. 
• Trek je schouderbladen naar achter. 
• Hou dit 30 seconden tot een minuut aan. 
• Adem in en breng je armen weer opzij en langzaam weer naar beneden.

Voordelen: Heel goed voor de beweeglijkheid van de schouder en om je lymfestroom te verbeteren.
Tip voor de beginner: Probeer deze houding terwijl je op een stoel zit met je voeten plat op de vloer en je knieën parallel naast elkaar, of terwijl je met je rug tegen een muur staat.

3. Krijger-houding 

• Start vanaf Tadasana, adem uit en zet je voeten uit elkaar. 
• Strek je armen parallel met de vloer opzij, schouders laag, handpalmen naar beneden. 
• Draai je rechtervoet een beetje naar binnen en je linkervoet 90 graden naar buiten. Zet de linkerhiel op dezelfde hoogte als de rechterhiel. 
• Adem uit en buig je linkerknie tot boven de linkerenkel, zodat het scheenbeen loodrecht op de vloer staat. Leun niet met je lichaam boven je linkerdij. 
• Draai je hoofd naar links en kijk over je vier vingers heen. 
• Hou dit 30 seconden tot een minuut aan.
• Adem in en keer terug naar de staande positie. Herhaal aan de andere kant.

Voordelen: Maakt je benen en enkels, de lies, borst, longen en schouders sterk en soepel en stimuleert je buikorganen.
Tip voor de beginner: Als je nekklachten hebt, draai dan je hoofd niet om over je hand heen te kijken; kijk in de plaats daarvan recht vooruit. 

4. Driehoekhouding

• Vertrek van Tadasana. Adem uit en zet je voeten uit elkaar. 
• Strek je armen parallel met de vloer opzij, schouders laag, handpalmen naar beneden. 
• Draai je linkervoet een beetje naar binnen en je rechtervoet 90 graden naar buiten. Draai je rechterdij naar buiten, zodat het midden van de rechterknieschijf in lijn ligt met het midden van de rechterenkel. 
• Adem uit en buig je bovenlichaam naar rechts, net boven je gestrekte rechterbeen. Buig vanuit de heup, niet de taille. 
• Draai je bovenlichaam naar links, hou de twee zijden even lang. Laat je linkerheup lichtjes naar voor komen en rek je staartbeen uit naar je hiel. 
• Laat je rechterhand op je scheen of enkel rusten (maar niet op je kniegewricht). 
• Rek je linkerarm uit in de richting van het plafond, in lijn met de bovenkant van je schouders. Hou je hoofd in een neutrale positie of draai het naar links, terwijl je naar je linkerduim kijkt. 
• Hou deze houding 30 seconden tot een minuut aan.
• Adem in en keer terug naar de staande positie. Herhaal aan de andere kant.

Dit artikel is in de lente-editie 2013 van het Amoena Life-magazine verschenen.

*Raadpleeg je arts voor je aan een nieuw oefenprogramma begint.