7 Yin Yoga Oefeningen

Yin yoga is een relatief nieuwe stijl in de yogawereld. Elementen van klassieke Hatha-yoga worden gecombineerd met de basisprincipes van de meridiaan-theorie, zoals ze – onder andere – in de traditionele Chinese geneeskunde worden onderwezen.

Yin yoga richt zich vooral op ontspannen en kalmeren. Daarnaast leer je bij over lichaamsperceptie en zelfreflectie.

Voordat je met Yin-yoga start, bezoek je best een arts of therapeut. Als je twijfels of vragen hebt over de uitvoering van de posities, volg dan een paar Yin-yogalessen onder begeleiding van een gekwalificeerde leraar.

In het begin hou je de asana's een korte tijd vast - ongeveer 2 minuten - en dit bouw je langzaam en geleidelijk op, zolang je lichaam het toelaat. De positie niet lang genoeg vasthouden, vermindert de effectiviteit ervan. De positie te lang vasthouden, leidt tot rusteloosheid.

Voordat je begint te oefenen

Maak een paar rustige minuten tijd voor je Yin-oefening, waarin niemand je stoort en je je mobiele telefoon kan uitschakelen. Als hulpmiddel kan je dekens, kussens en boeken gebruiken. Yogabolsters en -blokken zijn niet noodzakelijk. Oefen op een stabiele ondergrond, bijvoorbeeld de vloer en een deken of yogamat. Leuke muziek kan je helpen om gedachten los te laten, en met een kaars kun je een klein ontspanningseiland creëren in je dagelijkse leven.

Begin met korte periodes (ongeveer 2 minuten) en observeer hoe je lichaam reageert. Hoe langer je een positie hebt ingenomen, hoe langzamer en bewuster je je zou moeten voelen achteraf. Na de oefeningen heeft het weefsel tijd nodig om terug te keren naar zijn oorspronkelijke staat. Laat de spieren zo ongemoeid mogelijk. Let tijdens het oefenen op je ademhaling en de sensaties in je lichaam. Op deze manier breng je je aandacht terug naar "hier en nu" en verwijder je energie uit meestal onbewuste, eindeloze gedachten.

Oefening 1: Gedraaide kindhouding met open knieën (rechts en links)

Ga op je hielen zitten en open je knieën zo ver als je kunt, terwijl je je nog steeds comfortabel voelt. Buig langzaam naar voren en draai het bovenlichaam naar rechts totdat je linkerschouder en slaap op de vloer of een deken liggen. Je kunt je rechterarm naast je gezicht houden, deze lang over je hoofd trekken of rond je rug op je linkerbeen leggen. Doe hetzelfde aan de linkerkant. Ga dan op je buik liggen.

Oefening 2: Sfinx

Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond in een rechte hoek. Positioneer je ellebogen onder je schouders. Je handpalmen liggen op de vloer. Je rug is zachtjes gebogen. Je hoofd mag naar voren leunen. Wanneer je een sterke compressie in je onderrug voelt, zet je voeten dan iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Ontspan je door even plat op je buik te gaan liggen.

Oefening 3: Hartopener

Als je gevoelige knieën hebt, leg er dan eerst een dekentje onder. Zet je op handen en knieën. Positioneer je heupen boven je knieën (je vormt een tafeltje) en verschuif je handen langzaam naar voren totdat je voorhoofd de vloer raakt. Laat je borstbeen naar de vloer toe reiken. Als je vingers beginnen te tintelen, plaats je je armen verder uit elkaar. Ga vervolgens naar de kindhouding.

Oefening 4: Rups

In deze zittende, voorover gebogen positie, maak je je rug bol. Als je problemen hebt met je onderrug, hou dan je onderrug recht en maak enkel je bovenrug bol. Leg je voorhoofd op een kussen / deken / yogablok. Je kunt je voeten op heupbreedte van elkaar openen en je tenen naar buiten of naar binnen laten vallen. Je armen liggen naast je op de grond. Eventueel kan je je handpalmen naar boven richten. Ga hierna op je rug liggen.

Oefening 5: Liggende vlinder

Plaats terwijl je zit je voetzolen tegen elkaar en breng je hielen dichter bij je billen. Plaats een opgerolde deken of yogabolster achter je, op handbreedte afstand van het heiligbeen. Ga nu langzaam achterover liggen over je ellebogen op de deken / bolster, je armen ontspannen naast je lichaam, op schouderhoogte of zelfs boven je hoofd, afhankelijk van de intensiteit die je wilt. Je kunt een blok of boeken onder beide knieën of dijen leggen als je de intensieve heupopening moeilijk vindt. Ontspan vervolgens door in een een neutrale positie op je rug te gaan liggen.

Oefening 6: Gedraaide buikhouding (links en rechts)

Liggend op je rug, buig je je benen zodat je onderbenen parallel zijn aan de vloer (rechte hoek in de heup- en kniegewrichten). Spreid je armen naar rechts en links en laat je benen langzaam naar rechts zakken totdat de rechterknie de vloer raakt. Je kan een deken onder je knie leggen voor meer comfort. Doe de oefening ook aan de andere kant.

Oefening 7: Savasana (eindontspanning)

Als het moeilijk is om plat op je rug te liggen, schuif dan een bolster of een opgerolde deken onder je knieën, die je onderrug ontlast. Leg ook een dekentje op je lichaam om te voorkomen dat je afkoelt. Laat je voeten op heupbreedte uit elkaar vallen, je armen naast je lichaam, handpalmen naar boven toe, of plaats je handen op je buik. Laat je adem vrij stromen en stel je voor dat je bij elke uitademing verder in de grond zakt. Ontspan je hele lichaam, vooral je kaken en gezicht. Blijf in deze rustpositie liggen zolang het comfortabel voor je is.