7 Yin Yoga Übungen

Yin Yoga ist ein relativ junger Übungsstil in der Yogawelt. Es werden Elemente des klassischen Hatha Yoga mit den Grundlagen der Meridianlehre, so wie sie unter anderem in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) gelehrt werden, vereint.

Beim Yin Yoga geht es vor allem darum, zu entspannen und zur Ruhe kommen. Außerdem werden Körperwahrnehmung und Selbstreflexion geschult.
Vor Beginn der Praxis ist es ratsam, sich mit einem Arzt oder Therapeuten auszutauschen. Wenn Unsicherheiten oder Fragen zur Durchführung der Haltungen bestehen, ist es sinnvoll ein paar Yin Yoga Stunden unter Anleitung eines qualifizierten Lehrers*in zu absolvieren.

Die Asanas sollten zu Beginn eher kurz - ca. 2 Minuten - gehalten und zunehmend langsam gesteigert werden, solange der Körper positive Rückmeldung gibt. Unterforderung reduziert die Wirksamkeit auf allen Ebenen der Praxis, Überforderung führt zu Unruhe. 

Bevor du mit dem Üben beginnst

Suche dir ein paar ruhige Minuten für deine Yin Praxis, ein Zeitfenster, in dem dich niemand stört und das Handy ausgeschaltet bleiben kann. Als Hilfmittel kannst du dir Decken, Kissen und Bücher bereit legen, ein Yogabolster und Klötze sind nicht unbedingt nötig. Übe auf einer stabilen Unterlage, z.B. dem Fußboden und einer Decke oder Yogamatte. Schöne Musik kann dir helfen loszulassen und mit einer Kerze schaffst du dir vielleicht eine kleine Entspannungsinsel im Alltagsgeschehen.

Beginne mit kurzen Zeitspannen (ca. 2 Minuten) und beobachte, wie dein Körper reagiert. Je länger du eine Position gehalten hast, desto langsamer und achtsamer solltest du beim Auflösen der Haltung vorgehen. Das Gewebe braucht nach der Beanspruchung Zeit, um wieder in den Ausgangszustand zurückzufinden. Lass die Muskulatur so unbeteiligt wie möglich. Beobachte während der Praxis deinen Atem und die Empfindungen im Körper. So holst du deine Aufmerksamkeit ins “Hier und Jetzt” und entziehst den meist unbewussten, endlosen Gedankenschleifen Energie.

Übung 1: Gedrehtes Kind mit weit geöffneten Knien (rechts und links)

Komme in den Fersensitz und öffne die Knie soweit, wie es angenehm ist. Beuge dich langsam nach vorne und drehe dabei den Oberkörper nach rechts, bis die linke Schulter und Schläfe auf dem Boden oder einer Decke zum Liegen kommen. Du kannst den rechten Arm neben deinem Gesicht abstützen, ihn lang über den Kopf ziehen oder aber um deinen Rücken herum zum linken Oberschenkel greifen. Übe ebenso die linke Seite. Spüre anschließend in der Bauchlage nach.

Übung 2: Sphinx

Von der Bauchlage kommend bringe deine Ellbogen unter die Schultern, deine Unterarme berühren den Boden, die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Lass den Brustkorb sich öffnen und deine Wirbelsäule in eine sanfte Rückbeuge kommen. Der Kopf darf nach vorne sinken, die Stirn legt auf einem Klotz, einem Kissen, gefalteter Decke oder ähnlichem ab. Lass deine Füße gerne etwas weiter als hüftbreit auseinanderfallen, vor allem, wenn du im unteren Rücken eine stärkere Kompression spürst. Entspanne ein paar Momente in der Bauchlage.

Übung 3: Herzöffnende Stellung

Wenn du empfindliche Knie hast, lege eine Decke unter. Bringe die Hüfte genau über die Knie (Vierflüßlerstand) und wandere mit den Händen langsam nach vorne, bis deine Stirn eventuell den Boden berührt. Lass das Brustbein Richtung Boden schmelzen. Falls die Finger zu kribbeln beginnen, nimm die Arme weiter auseinander. Spüre im Kind nach.

Übung 4: Raupe

In dieser sitzenden Vorbeuge lässt du den Rücken rund werden. Falls du Probleme im unteren Rücken hast, halte den Lendenwirbelbereich gerade und lass nur den oberen Rücken sich runden. Lege die Stirn auf Bolster/Decke/Klotz ab. Die Füße dürfen hüftweit geöffnet sein, die Zehen fallen nach außen oder innen. Vielleicht öffnest du die Handflächen himmelwärts. Spüre in der Rückenlage nach.

Übung 5: Liegender Schmetterling

Nimm im Sitzen die Fußsohlen aneinander und bring die Fersen näher Richtung Gesäß. Platziere eine gerollte Decke oder ein Yogabolster längs hinter dir, halte dabei eine Handbreit Abstand zum Kreuzbein. Lege dich nun über die Ellbogen langsam nach hinten auf die Rolle ab, die Arme entspannt neben dem Körper, auf Schulterhöhe oder sogar über dem Kopf je nach gewünschter Intensität. Du kannst einen Klotz oder ähnliches unter beide Knie oder Oberschenkel schieben, wenn dir die intensive Hüftöffnung Schwierigkeiten bereitet. Entspanne anschließend in der neutralen Rückenlage.

Übung 6: Liegende Drehung (rechts und links)

Winkle in Rückenlage deine Beine an, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind (rechter Winkel in Hüft- und Kniegelenk). Breite deine Arme nach rechts und links aus und lass die Beine langsam nach rechts sinken bis eventuell das rechte Knie den Boden berührt. Wenn es angenehmer für dich ist, lege dir eine Decke unter das Knie. Wechsle auch hier die Seiten.

Übung 7: Entspannungslage (Savasana)

Wenn dir das flache Liegen auf dem Rücken Schwierigkeiten bereitet, schieb dir ein Bolster oder eine gerollte Decke unter die Kniekehlen, das entlastet den unteren Rücken. Deck dich zu, damit der Körper nicht weiter auskühlt. Lass die Füße hüftweit auseinanderfallen, die Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben geöffnet oder lege dir die Hände auf den Bauch. Lass deinen Atem frei fließen und stell dir vor, wie du mit jeder Ausatmung mehr in den Boden sinkst. Entspanne den ganzen Körper, vor allem dem Kiefer und das Gesicht. Verweile in dieser Ruhelage, so lange es dir angenehm ist.