7 Yin Yoga Øvelse

Yin yoga er en relativ ny Yogaform i yoga verdenen. Elementer af klassisk Hatha yoga kombineres med det grundlæggende i meridiantteori, som blandt andet underviser i Traditionel Kinesisk Medicin (TCM).

Yin yoga lægger særligt fokus på at slappe af og falde til ro. Derudover lærer man om kropsopfattelse og selvrefleksion.

Inden starten af denne praksis, bør du konsultere en læge eller terapeut. Hvis du er usikker eller har spørgsmål om udførelsen af positionerne, skal du tage et par Yin-yogakurser under instruktion af en kvalificeret lærer.

Du skal holde asanas i en kort periode til at begynde med - ca. 2 minutter - og øge dette langsomt og gradvist, så længe kroppen tåler det. For lidt pres reducerer effektiviteten på alle niveauer i praksis, og for meget pres fører til rastløshed.

Før du begynder at øve

Prioter nogle minutter I stilhed til din Yin-praksis, en tidsramme, hvor ingen forstyrrer dig og din mobiltelefon kan forblive slukket. Som hjælpemidler kan du bruge tæpper, puder og bøger. Yoga bloks og hynder er ikke nødvendigvis påkrævet. Øv dig på en stabil base, f.eks. gulvet og et tæppe eller på en yogamåtte. Dejlig musik kan hjælpe dig med at give slip, og med lidt levende lys kan du måske skabe en lille afslappet oase i din hverdag.

Start med korte perioder (ca. 2 minutter), og se, hvordan din krop reagerer. Jo længere du har holdt en position, desto langsommere og mere opmærksom skal du være, når du kommer ud af den. Efter stress har vævet brug for tid til at vende tilbage til sin oprindelige tilstand. Lad musklerne være så lidt involverede som muligt. Under træningen skal du observere dit åndedræt og fornemmelserne i din krop. På denne måde vil du bringe din opmærksomhed tilbage til "her og nu" og fjerne energi fra ubevidste, uendelige tanker.

Øvelse 1: Roteret barn med helt åbne knæ (højre og venstre)

Sid med vægten på dine hæle og åbn dine knæ så vidt du kan men hvor det stadig føles behageligt. Sæt knæene i gulvet og læn dig  langsomt fremad, og drej overkroppen mod højre, indtil højre skulder og overkrop hviler på gulvet eller et tæppe. Din højre arm hviler ved ansigtet, træk nu din venstre arm over hovedet. Øv det samme på venstre side. Lig derefter på din mave.

Øvelse 2: Sphinx

Når du ligger på maven skal du bevæge albuerne under skuldrene, dine underarme rører gulvet, dine håndflader er på gulvet. Lad dit brystkasse åbne sig, og din rygsøjle skyde i en let bue. Lad dit hoved synke forover, så din pande hviler på en pude, et foldet tæppe eller lignende. Lad dine fødder falde fra hinanden, lidt bredere end hoftebredden, især hvis du føler en stærk spæding i lænden. Slap af liggende på din mave et øjeblik.

Øvelse 3: Hjerte-åbning position

Hvis du har følsomme knæ, skal du placere et tæppe under dem. Placer din hofte over dine knæ (bordpladen) og lad dine hænder gå langsomt fremad, indtil din pande berører gulvet. Lad brystbenet smelte mod gulvet. Hvis dine fingre begynder at prikke, skal du placere dine arme længere fra hinanden. Gå ind i barnets positur.

Øvelse 4: Larven

I denne siddende, fremad bøjet stilling, skal du runde din ryg. Hvis du har problemer med den nederste del af ryggen, skal du holde lændeområdet lige og rund kun den øverste del af ryggen. Placer din pande på en pude / tæppe. Du kan placere dine fødder en hoftebredde fra hinanden og lade dine tæer falde udad eller indad. Det kan være en god ide at åbne håndfladerne mod himlen. Lig på ryggen.

Øvelse 5: Liggende sommerfugl

Placer fodsålerne mod hinanden, mens du sidder, og før dine hæle tættere mod din bagdel. Placer et sammenrullet tæppe eller en yogastøtte bag dig, og hold en håndbredde-afstand til korsbenet. Lig dig nu langsomt tilbage over albuerne på tæppet / støtten, med dine arme liggende afslappet ved siden af din krop, i skulderhøjde eller endda over dit hoved, afhængigt af den intensitet, du ønsker. Du kan skubbe en pude eller bøger under begge knæ eller lår, hvis den intensive hofteåbning skaber problemer for dig. Slap derefter af i en neutral position, liggende på ryggen.

Øvelse 6: Liggende twist (højre og venstre)

Bøj benene, mens du ligger på ryggen, så dine underben er parallelle med gulvet (højre vinkel i hofte- og knæledene). Spred armene ud til højre og venstre, og lad dine ben langsomt synke til højre, indtil det højre knæ berører gulvet. Hvis det er mere behageligt for dig, kan du lægge et tæppe under dit knæ. Skift også sider her.

Øvelse 7: Afslapningsposition (Savasana)

Hvis du har vanskeligheder med at ligge fladt på ryggen, skal du skubbe en pude eller et sammenrullet tæppe under knæene, hvilket vil lindre presset på lænden. Dæk dig til med et tæppe for at forhindre din krop i at køle yderligere ned. Lad dine fødder falde fra hinanden i hoften, dine arme liggende langs siden af din krop, håndfladerne åbnes opad, eller læg dine hænder på din mave. Lad dit åndedrag flyde frit og forestil dig, at du synker længere ned i jorden med enhver udånding. Slap af i hele din krop, især i din kæbe og ansigt. Sæt dig i denne hvileposition, så længe det er behageligt for dig.