7 Ejercicios Yin Yoga

El Yin Yoga es un estilo de práctica relativamente nuevo en el mundo del yoga. Combina elementos del clásico Hatha Yoga con los fundamentos de la teoría de los meridianos, conceptos que enseña la medicina china tradicional (MTC), entre otras cosas.

En particular, el Yin Yoga se centra en relajarse y tranquilizarse. Además, enseña la percepción del cuerpo y la autorreflexión.

Antes del inicio de esta práctica, debes consultar a un médico o terapeuta. Si tienes dudas o preguntas sobre el desempeño de las posiciones, haz un par de clases de Yin Yoga bajo la supervisión de un profesor cualificado.

Para empezar, debes sostener las asanas durante un breve período de tiempo (unos 2 minutos) y aumentar lenta y gradualmente mientras el cuerpo lo tolere. Demasiada poca exigencia reduce la efectividad en todos los niveles de práctica, así como un exceso provoca inquietud.

Antes de empezar a practicar

Resérvate solo unos minutos tranquilos para tu práctica del Yin Yoga, un intervalo de tiempo en el que nadie te molesta y con el teléfono móvil apagado. Como apoyo, puedes utilizar mantas, almohadas y libros. Los cojines y bloques de yoga no son estrictamente necesarios. Practica sobre una base estable, por ejemplo, sobre el suelo con una manta o una esterilla de yoga. Una buena música puede ayudar a que desconectes y una simple vela te permitirá crear una pequeña isla de relajación en tu vida diaria.

Empieza con períodos de tiempo cortos (unos 2 minutos) y observa cómo reacciona tu cuerpo. Cuanto más tiempo pases en una posición, más lenta y más consciente deberías salir de ella. Después del estrés, el tejido necesita tiempo para volver a su estado inicial. Deja los músculos aparte, en lo posible haz que participen. Durante la práctica, observa tu respiración y las sensaciones de su cuerpo. De esta forma, retraerás tu atención hacia “aquí y ahora” y eliminarás la energía de pensamientos inconscientes y sin fin.

Ejercicio 1: Postura del niño con rotación y rodillas abiertas (derecha e izquierda)

Ejercicio 2: Esfinge

Estando boca abajo, desplaza los codos bajo los hombros, los antebrazos tocando el suelo y las palmas en el suelo. Deja que el pecho se abra y la columna vertebral se doble suavemente hacia atrás. Puedes dejar caer la cabeza con la frente apoyada sobre un bloque, un cojín, una manta plegada o algo similar. Deja que tus pies queden ligeramente más separados que el ancho de la cadera, especialmente si notas una compresión fuerte en la parte inferior de la espalda. Relájate boca abajo unos instantes.

Ejercicio 3: Posición de corazón abierto

Si tienes las rodillas sensibles, ponte sobre una manta. Adopta la posición de la mesa, con las caderas por encima de las rodillas y mueve las manos lentamente hacia delante hasta que la frente toque el suelo. Deja que el esternón se funda con el suelo. Si notas hormigueo en los dedos, sitúa los brazos más separados. Ve a la postura del niño.

Ejercicio 4: Pinza sentada

En esta posición sentada y hacia delante, dobla la espalda. Si tienes problemas en la parte baja de la espalda, mantén recta la región lumbar y dobla únicamente la parte superior de la espalda. Coloca la frente sobre el cojín/manta/bloque. Puedes abrir los pies para que queden más separados que el ancho de la cadera, dejando que los dedos caigan hacia fuera o hacia dentro. Es posible que quieras abrir las palmas de las manos hacia el cielo. Descansa boca arriba.

Ejercicio 5: Mariposa tumbada

Coloca las plantas de los pies unas contra otras mientras estás sentada y acerca los talones a las nalgas. Pon una manta enrollada o un cojín de yoga detrás de ti, manteniendo una distancia al sacro del ancho de la mano. A continuación, túmbate lentamente hacia atrás sobre los codos en la manta/cojín, los brazos relajados junto al cuerpo, a la altura del hombro o incluso por encima de la cabeza, dependiendo de la intensidad que quieras. Puedes colocar un bloque o unos libros por debajo de las rodillas o los muslos si la abertura intensiva de la cadera te causa alguna dificultad. Cuando acabes, relájate en una posición neutra boca arriba.

Ejercicio 6: Torsión supina (derecha e izquierda)

En posición boca arriba, dobla las piernas de forma que las pantorrillas queden paralelas al suelo (ángulo recto en las articulaciones de cadera y rodilla). Extiende los brazos a derecha e izquierda y deja que las piernas caigan lentamente hacia la derecha hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Si te resulta más cómodo, pon una manta debajo de la rodilla. Cambia de lado.

Ejercicio 7: Posición de relajación (Savasana)

Si tienes alguna dificultad para tumbarte sobre la espalda, coloca un cojín o una manta enrollada debajo de las rodillas, así descargarás la parte inferior de la espalda. Tápate para evitar que tu cuerpo se enfríe más. Deja que los pies queden ligeramente más separados que el ancho de la cadera, los brazos junto al cuerpo, las palmas de las manos abiertas hacia arriba o coloca las manos sobre la barriga. Deja fluir tu respiración libremente e imagínate que te hundes más en el suelo con cada exhalación. Relaja todo el cuerpo, especialmente las mandíbulas y el rostro. Disfruta de esta posición de descanso siempre que te sientas cómoda.