7 exercices de Yin Yoga

Le Yin yoga est un style de yoga relativement nouveau. Les éléments du Hatha yoga classique sont associés aux principes fondamentaux de la théorie des méridiens, comme ils sont enseignés dans la médecine chinoise traditionnelle (MCT), entre autres.

Le Yin yoga se concentre surtout sur la relaxation et la détente. En plus, on y enseigne la perception du corps et l’autoréflexion.

Avant de commencer à pratiquer le Yin yoga, vous devez consulter un médecin ou un thérapeute. Si vous avez des incertitudes ou des questions sur certaines positions, prenez quelques cours de Yin yoga avec un professeur qualifié.

Vous devez tenir les positions pendant peu de temps (environ 2 minutes) pour commencer. Augmentez ensuite lentement et progressivement le temps de la pose, tant que votre corps la tolère. Un effort trop faible réduit l’efficacité à tous les niveaux de pratique. Un effort trop grand, quant à lui, peut entraîner un état d’agitation.

Avant de commencer à pratiquer

Trouvez quelques minutes tranquilles dans la journée pour pratiquer le Yin yoga. Il s’agit d’une fenêtre de temps durant laquelle personne ne vous dérange et votre portable peut rester éteint. Vous pouvez utiliser des couvertures, des oreillers et des livres comme supports. Il n’est pas indispensable d’utiliser des traversins et des blocs de yoga. 

Entraînez-vous sur une base stable, par exemple sur le sol, avec une couverture ou un tapis de yoga. Une musique agréable peut vous aider à lâcher prise, et avec une bougie vous parviendrez peut-être à créer une petite île de relaxation dans votre vie quotidienne.

Commencez par de courtes périodes (environ 2 minutes) et observez comment votre corps réagit. Plus vous tenez une position, plus vous serez calme et en pleine conscience lorsque vous en sortirez. Après le stress, le tissu a besoin de temps pour revenir à son état initial. Évitez au maximum de solliciter les muscles. Pendant la pratique, observez votre respiration et les sensations dans votre corps. De cette manière, vous ramènerez votre attention à « ici et maintenant » et ne consacrerez pas d’énergie aux pensées principalement inconscientes qui n’en finissent pas.

Exercice 1 : Posture de l’aiguille enfilée avec les genoux largement écartés (à droite et à gauche)

Exercice 2 : Le sphinx

Couché sur le ventre, déplacez vos coudes sous vos épaules, vos avant-bras touchent le sol, vos paumes sont sur le sol. Ouvrez votre poitrine et étirez doucement votre colonne vertébrale pour la courber légèrement. Penchez votre tête en avant, reposez votre front sur un bloc, un coussin, une couverture pliée ou un objet similaire. Les pieds doivent être écartés, l’espace doit être légèrement supérieur à la largeur des hanches, surtout si vous sentez une grande compression dans le bas du dos. Détendez-vous en vous allongeant sur le ventre pendant quelques instants.

Exercice 3: Posture d’ouverture du cœur

Placez une couverture en-dessous de vos genoux s’ils sont sensibles. Amenez vos hanches au-dessus de vos genoux (position de la table) et avancez lentement vos mains jusqu’à ce que votre front touche le sol. Laissez votre sternum s’enfoncer dans le sol. Si vos doigts commencent à picoter, écartez davantage vos bras. Adoptez la posture de l’enfant.

Exercice 4: Posture de la chenille

Asseyez-vous, penchez-vous vers l’avant et arrondissez votre dos. Si vous avez des problèmes de bas du dos, gardez la région lombaire droite et arrondissez uniquement le haut du dos. Placez le front sur le coussin/la couverture/le bloc. Vous pouvez écarter vos jambes de la largeur des hanches, en laissant vos orteils tomber vers l’intérieur ou l’extérieur. Vous pouvez placer les paumes de vos mains vers le ciel. Allongez-vous sur le dos.

Exercice 5 : Le papillon allongé

Placez la plante des pieds l’une contre l’autre en position assise et ramenez vos talons plus près de vos fesses. Placez une couverture roulée ou un traversin de yoga derrière vous à une distance de la largeur de main au sacrum. Maintenant, allongez-vous lentement sur les coudes sur la couverture/le traversin, les bras relâchés le long du corps, à la hauteur de l’épaule ou même au-dessus de la tête, selon l’intensité désirée. Vous pouvez faire glisser un bloc ou des livres sous les genoux ou les cuisses si l’ouverture intensive des hanches vous cause des difficultés. Puis détendez-vous en position neutre sur le dos.

Exercice 6 : Torsion dorsale (à droite et à gauche)

En position allongée sur le dos, pliez vos jambes de façon à ce que la partie inférieure des jambes soit parallèle au sol (angle droit au niveau des articulations des hanches et des genoux). Écartez vos bras vers la droite et vers la gauche et laissez vos jambes descendre lentement, jusqu’à ce que le genou droit touche le sol. Si c’est plus confortable pour vous, posez une couverture sous vos genoux. Changez de côté.

Exercice 7 : Position de relaxation (Savasana)

Si vous avez des difficultés à vous allonger à plat sur le dos, faites glisser un traversin ou une couverture roulée sous les genoux, ce qui soulagera le bas du dos. Couvrez-vous pour éviter que votre corps ne refroidisse davantage. Écartez vos jambes de la largeur des hanches, les bras situés le long de votre corps, les paumes ouvertes vers le haut ou les mains sur le ventre. Laissez votre respiration circuler librement et imaginez que vous vous enfoncez de plus en plus dans le sol à chaque expiration. Détendez votre corps tout entier, en particulier votre mâchoire et votre visage. Restez dans cette position de repos tant que c’est confortable.