7 Esercizi di Yin Yoga

Lo Yin Yoga è una pratica relativamente nuova nel mondo dello yoga. Gli elementi del classico Hatha Yoga incontrano le basi della teoria dei meridiani insegnati dalla medicina cinese tradizionale.

Lo Yin Yoga si focalizza in particolare su relax e calma, e in più insegna tecniche di percezione del proprio corpo e autoriflessione.

Prima di iniziare a praticare Yin Yoga, consulta un medico o un terapista. Se hai dubbi o domande sulle posizioni dello Yin Yoga, inizia con alcune lezioni insieme a un istruttore qualificato.

All’inizio dovrai mantenere ogni asana per circa 2 minuti, che dovranno poi aumentare lentamente e gradualmente nel rispetto dei limiti di sopportazione del corpo. Allenarti troppo poco riduce l’efficacia dello Yin Yoga a tutti i livelli, ma allenarti troppo causa agitazione e irrequietezza.

Prima di iniziare l’allenamento

Trova un paio di minuti tranquilli, in cui nessuno ti disturbi e il tuo cellulare possa restare spento. Non importa se non hai i supporti e i blocchi specifici per lo yoga, possono bastare coperte, cuscini e libri. Fai esercizio su una base stabile, ad esempio il pavimento, con una coperta o un tappetino da yoga. Una musica piacevole può aiutarti a rilassarti e con una candela potrai creare una piccola isola di relax nella tua vita quotidiana.

Inizia con allenamenti brevi (circa 2 minuti) e osserva come reagisce il tuo corpo. Più a lungo mantieni una posizione, più devi essere lenta e consapevole quando la lasci. Dopo essere stato sollecitato, infatti, il tessuto ha bisogno di tempo per tornare al suo stato iniziale. Cerca il più possibile di non coinvolgere i muscoli. Mentre esegui gli esercizi, osserva il tuo respiro e le sensazioni del tuo corpo. In questo modo, riporterai l’attenzione sul “qui e ora” e toglierai l’energia ai pensieri in gran parte inconsci e incessanti.

Esercizio 1: Posizione del bambino ruotata con ginocchia divaricate (destra e sinistra)

Esercizio 2: Posizione della sfinge

Sdraiata a pancia giù, appoggia a terra gli avambracci e i palmi delle mani, tenendo i gomiti sotto alle spalle. Tieni il torace aperto e lascia che la colonna vertebrale si pieghi leggermente all’indietro. Puoi tenere la testa abbassata davanti a te, con la fronte appoggiata a un blocco, un cuscino, una coperta piegata o qualcosa di simile. Tieni i piedi divaricati leggermente più larghi rispetto alle tue anche, specie se avverti una forte compressione nella parte bassa della schiena. Rilassati a pancia in giù per qualche secondo.

Esercizio 3: Posizione di apertura del cuore

Se hai le ginocchia sensibili, metti sotto una coperta. Porta le anche al di sopra delle ginocchia (posizione del tavolo) e muovi lentamente le mani in avanti finché la fronte non tocca il pavimento. Lascia che lo sterno vada verso terra. Se le dita iniziano a formicolare, allarga di più le braccia. Passa alla posizione del bambino.

Esercizio 4: Posizione del bruco

Da seduta, piegati in avanti curvando la schiena. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, mantieni diritta la regione lombare e curva soltanto la parte alta della schiena. Appoggia la fronte sul supporto/coperta/blocco. Puoi allargare i piedi fino all’ampiezza delle anche, con le dita verso l’esterno o verso l’interno. Puoi anche tenere le mani aperte con i palmi verso l’alto. Sdraiati sulla schiena.

Esercizio 5: Posizione della farfalla sdraiata

Metti le piante dei piedi una contro l’altra mentre sei seduta e avvicina i talloni ai glutei. Posiziona dietro di te una coperta arrotolata o un supporto per yoga, a distanza di una mano rispetto all’osso sacro. Ora appoggiati lentamente all’indietro oltre i gomiti e sulla coperta/sul supporto, con le braccia rilassate vicino al corpo all’altezza delle spalle o anche sopra la testa, a seconda dell’intensità che vuoi. Se l’intensa apertura delle anche ti risulta difficile, puoi mettere un blocco o dei libri sotto a entrambe le ginocchia o le cosce. Rilassati poi in una posizione neutra, sdraiata sulla schiena.

Esercizio 6: Rotazione supina (destra e sinistra)

Sdraiata sulla schiena, piega le gambe in modo che la loro parte inferiore sia parallela al pavimento (le articolazioni di anche e ginocchia devono essere ad angolo retto). Allarga le braccia verso destra e sinistra e lascia che le gambe scendano lentamente verso destra, fino a toccare terra col ginocchio destro. Se ti risulta più comodo, metti una coperta sotto al ginocchio. Ripeti sull’altro lato.

Esercizio 7: Posizione di rilassamento (Savasana)

Se hai difficoltà a stare sdraiata con la schiena ben appoggiata a terra, metti un supporto o una coperta arrotolata sotto le ginocchia: in questo modo scaricherai la zona lombare. Copriti per evitare che il tuo corpo si raffreddi troppo. Lascia i piedi rilassati e divaricati a una larghezza pari a quella delle anche, tieni le braccia lungo il corpo e i palmi aperti verso l’alto, oppure appoggia le mani sulla pancia. Lascia che il respiro scorra liberamente e immagina di fonderti sempre più col pavimento ad ogni espirazione. Rilassa tutto il corpo, soprattutto la mascella e il viso. Resta in questa posizione riposante finché la trovi comoda.