7 Yin Yoga Övningar

Yin yoga är en relativt ny form i yoga världen. Klassisk Hatha yoga kombineras med grunderna från meridianlära, som lärs ut inom traditionell kinesisk medicin.

Yin Yoga har sitt fokus på avslappning och att varva ner. Dessutom lär man sig kroppsuppfattning och självreflektion.

Innan du börjar utöva yoga bör du konsultera en läkare eller annan behandlingsansvarig.  Om du är osäker eller har frågor kan du börja med att ta några Yin yoga klasser med en kvalificerad lärare. 

Du bör hålla dina asanas under en kort tid till att börja med – ungefär två minuter – och öka gradvis om kroppen tillåter. För lite utmaning minskar effektiviteten medan för hög utmaning kan ge ängslan. 

Innan du börjar

Hitta en tid på dygnet där du kan utöva Yin yoga, en tid då ingen kan störa dig. Som hjälpmedel kan du använda filtar, kuddar och böcker. Yoga bolsters och block är inte nödvändiga. Gör yoga på ett stabilt underlag, exempelvis på golv, filt eller yogamatta. Skön musik och tända ljus kan hjälpa dig att slappna av.

Börja med kortare perioder (cirka två minuter) och beakta hur kroppen reagerar. Ju längre du håller en position, desto långsammare och mer medveten bör du bli när du kommer ur positionen. Efter stress behöver vävnad tid att återgå till sitt grundtillstånd. Använd musklerna så lite som möjligt. Observera din andning och dina känslor som uppstår under tiden du utövar yoga. På så sätt hjälper du dig själv att vara ”i nuet” och släpper omedveten energi och oändliga tankar.

Övning 1: Roterad barnets position med öppna knän

Övning 2: Sfinxen

Från att du ligger på mage; flytta dina armbågar och placera dem under dina axlar. Dina underarmar och handflator är placerade på golvet. Öppna upp bröstet och böj dig mjukt bakåt. Eventuellt vill ditt huvud sjunka framåt – då kan det vara skönt att använda ett block att vila pannan på. Det går också bra att använda en kudde, filt eller liknande. Låt dina fötter och ben falla isär en aning mer än höftbrett isär, speciellt om du känner ett kraftigt tryck i ländryggen. Slappna sedan av på mage en liten stund. 

Övning 3: Hjärtöppnare

Om du har känsliga knän kan du ha en filt under knäna. Placera dina höfter i linje ovanför dina knän och vandra framåt med dina händer långsamt tills din panna når golvet. Låt bröstbenet smälta samman mot golvet. Om det börjar sticka i dina fingrar kan du placera dina armar längre isär. Kom in i barnets position.

Övning 4: Larven

I denna sittande framåtfällning kan du böja ryggen framåt. Om du har några problem med ländryggen ska du hålla korsryggen rak och endast böja ryggen högre upp. Placera pannan på en bolster/filt/block. Du kan ha benen höftbrett isär och låta tårna falla utåt eller inåt. Om du vill kan du låta handflatorna vara öppna mot himlen. Lägg dig sedan på rygg.

Övning 5: Liggande fjäril

Placera fotsulorna mot varandra medan du sitter upp. Dra sedan dina hälar närmare rumpan. Placera en hoprullad filt eller ett bolster bakom dig med en hands avstånd från ditt korsben. Nu lägger du sig sakta på rygg, ta hjälp av dina armbågar, ner på din filt eller bolster. Placera armarna avslappnat längs med kroppen i höjd med axlarna eller till och med över ditt huvud, beroende på hur hög intensitet du önskar.  Du kan placera ett block eller böcker under båda knäna eller låren om höftöppningen blir för intensiv. Slappna sedan av i en neutral position liggandes på rygg.

Övning 6: Liggande twist (höger och vänster)

När du nu ligger på ryggen, böj dina ben så att de blir parallella längs golvet (rät vinkel i höft- och knäleden). Sträck ut dina armar åt höger och vänster, och låt dina ben sakta sjunka ner till höger sida tills dina knän når golvet. Om det är bekvämare för dig kan du lägga en filt under knäna. Byt sedan sida.

Övning 7: Avslappning (Savasana)

Om du har svårigheter att ligga helt platt på rygg kan du placera en bolster eller hoprullad filt under knäna, vilket kommer underlätta för ländryggen. Klä på dig varmare eller lägg en filt över dig för att inte bli för sval. Låt dina fötter falla höftbrett isär, låt armarna ligga längs med kroppen, handflatorna uppåt eller placerade på magen. Låt ditt andetag vara fritt och föreställ dig att du sjunker längre och längre ner i marken med varje utandning. Slappna av i hela kroppen, speciellt i dina käkar och ditt ansikte. Dröj kvar i denna avslappningsposition så länge det känns skönt för dig.